葉酸が取れるフルーツと料理

葉酸が取れる代表的なフルーツ5種類と効率よく葉酸を摂りやすい料理に使える食材のご紹介です。

葉酸が摂れるフルーツとは?

葉酸の摂れるフルーツ5つまとめ

  • その1 いちご 洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富ないちごには、100g中に90μgの葉酸を含んでいます。さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいです。
  • その2 みかん 温州みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。ふさについている白いすじは食物繊維がたっぷりなので、そのまま食べるといいです。
  • その3 バナナ バナナには100g中に26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているので、つわりの症状がひどい妊婦さんにおすすめです。
  • その4 キウイ キウイは、100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCや食物繊維、カリウムも含まれているので、妊婦さんの風邪予防やむくみ解消に、ぜひ取り入れてみてください。
  • その5 アボカド アボカドは、100gあたり84μgの葉酸を含みます。森のバターと呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれているので、出産後も食べたい食材です。ただし、脂質を多く含むので、食べすぎには注意が必要です。

私自身、妊娠している時はいちごとキウイをたくさん食べていました!

葉酸たっぷりの料理とは?

そもそも葉酸とは赤血球を作り出す事で貧血を防いだり、細胞の新生に必要とされるDNAやRNAを作る働きがあります。

また、妊娠初期の方であれば、適切な量の葉酸を摂取することにより、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えることができます。

この葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、それを注意する必要もあります。

代表的な料理としては「モロヘイヤ」です。青菜類の中でも特にモロヘイヤはスタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、100g中に250μgの葉酸を含んでいます。

また「枝豆」も多く葉酸を含んでいます。茹でた状態でも100g中に260μgの葉酸を含んでいますので、冷凍のえだまめをストックしておき、さっと茹でて食べると便利です。

また、野菜だけでなく、「焼きのり」も多くの葉酸を含んでいます。100g中に1900μgもの葉酸が含まれており、のり1食分は約3gですが、それだけでも約60μgの葉酸が摂れます。和食メニューのプラス1品に使えますので便利です。