葉酸を食事で摂る方法

普段料理で使う野菜や果物の中にも葉酸が多いもの、少ないものがあるため、葉酸を食事で補う場合は選ぶ食材と調理法に気を付けましょう。

葉酸を食事で効率よく摂る方法について

葉酸を多く含む野菜には、小松菜、ホウレン草、ブロッコリー、枝豆、カイワレなどがあります。

また、レバーや海苔など海藻類と一緒に調理すると良いでしょう。レバーには葉酸が多く含まれていますが、ビタミンAも多く含まれているため、過剰に摂取すると激しい頭痛、めまい、吐き気、食欲不振を起こす危険があります。

ビタミンAは体内での吸収率が良いため、少量摂取しただけでも1日の上限量はオーバーしてしまいます。

貧血予防や妊娠中だからと言って大量に食べるのは危険なのでやめましょう。

ブロッコリーはニンジンやタケノコなどの野菜と一緒に炒めたり、少量のレバーやあさりなど加えるとコクが出てより美味しく頂けます。

葉酸が損なわれないように加熱などの調理時間を短縮しましょう。

枝豆やホウレン草は、さっと茹でてサラダやパスタに入れたりしても良いと思います。

いちごやみかん、バナナ、キウイなども葉酸が多く含まれています。調理いらずでそのまま食べられるのもオススメです。

葉酸は食べ物から摂ることが基本ですが、妊娠中は食事だけでは必要量を摂取することは難しいので、補給としてサプリメントを使っている人が私のまわりにも多いです。食事よりサプリメントは葉酸の吸収率が高いのでオススメです。

小松菜で葉酸が取れる事実

小松菜は、葉酸を取りやすい野菜の中で茹でても失われる葉酸の量が少ない野菜で、鉄分やβカロチンとカルシウムを豊富に含むので、妊娠に関係なく積極的に摂りたい野菜です。

パセリは、100gあたり220μgの葉酸が含まれているのですが、パセリの成分は子宮を収縮させる作用があるので、妊娠中は食べるのを控えるか少量にしましょう。

妊娠中は葉酸が良いと聞いても野菜が苦手な方は、葉酸を含む野菜は匂いがきついのが多くて食べづらいから野菜ジュースを、と思われるでしょうが、野菜ジュースやスムージーでは効果はあまり期待できません。

青汁なら摂取できますが、脂溶性ビタミンの過剰摂取にお気をつけてください。

野菜以外で葉酸を摂取できる食べ物は、大豆などがあります。大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きに近いので、大豆製品は葉酸含有量も多く積極的に摂取したいところです。

小松菜を含む食べ物からの摂取で葉酸の摂取量が足りない場合は、葉酸サプリメントも活用した方が効率的に葉酸を摂取できます。